3.循序渐进减盐 。吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身减盐 、体丨减少隐形盐摄入。全民应单独给孩子做清淡食物 。把全天烹调油提前量好 ，这里管控的是添加糖 ，日常补水优先选择白开水 、烹饪食物以清蒸 、不要凭感觉随意倒油 。根据吃饭人数，能进一步减少烹饪用油 。炖煮为主 。烧茄子、
2.烹饪方式要改变。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐、逐步减少食盐量 。果糖 、
4.远离高盐加工食品 。表明含量越高 ，少吃榨菜 、“三减”(减盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
5.控糖循序渐进 。不宜经常吃 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。过多食用油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减盐、
实操小技巧
1.定量用油 ，淡茶水 。炸鸡、蛋糕 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，还会掩盖咸味 ，应尽量选购含糖量低的食物。
2.使用定量工具控盐 。油是烹饪的必需品 ，炖 、饼干等含糖量很高 ，适合做煎炸食品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。购买食物时要学会看配料表 ，结合家庭就餐人数 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。玉米糖浆都属于糖类 ，工具辅助 。盐 、配料表排名越靠前 ，使用带刻度的油壶 ，香肠等食物 ，减油 、点餐优先选择清淡菜式 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖对健康不利 。玉米油 、葵花籽油等不耐热 ，适合用于炖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，最好控制在25克以下 。做菜时少做糖醋 、清炖 、让饭菜更具色 、电饼铛等厨具 ，红烧等加糖较多的菜式。不宜多吃 。摄入过多的油会增加肥胖、间接导致盐摄入过多 。凉拌等做法 。减糖应融入我们的日常生活 。而是回归食材本身的原汁原味 。这些食物含有大量隐形盐，
4.少吃油炸食物。但是 ，炒鸡蛋都含油过多 ，用小小的改变守护全家人的健康 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饭菜口味较重时 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。如果一直以来口味偏重 ，家长要以身作则 ，少用煎 、香；盐是百味之首，选用不粘锅 、减糖难以一蹴而就 ，烤箱 、奶茶 、盐、践行“三减” ，可以设置阶段性减盐目标，脑卒中 、会增加高血压 、做菜按需取用 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。焖 、尽量清淡饮食 ，烹饪时人为加入的蔗糖、改变烹饪习惯 ，蛋糕 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，炸 ，减油 、我国居民的油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，煮 、减糖)是其中的重要内容。果糖 、猪油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。不同油脂营养特点不同，
油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，高盐 、咸菜、
大量研究表明 ，把健康饮食落实到每一餐，过犹不及，可以逐步减量 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖尿病等 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
3.食用油的品种要多样 。超重/肥胖 、我们应从一日三餐做起，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油 、
高油 、蜂蜜 、优先选择蒸 、用好定量工具 ，
5.多在家吃饭，并不是放弃美食 ，则易导致龋齿 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，控制食用油的摄入 ，高糖美食的确诱人 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，一般来说 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。也就是加工、
2.家庭烹饪少放糖 。很容易造成盐摄入超标 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蔗糖 、减少外出就餐频率 ，糖含量占8%~11% 。可以换成蒸茄泥 、 |